Lig jou arms stadig op met jou elmboë effens gebuig, totdat jou hande net so hoog soos jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Hou jou bo-arms styf teen jou lyf en krul jou onderarms na jou skouers, een hand op ’n slag of saam. Dit is nie vir almal maklik om eenvoudig hulle tekkies aan te trek en te begin oefen nie. Vandaag nemen we de draf onder de loep. NB – Lees deur sodat jy die program verstaan Ma: Out/back – Draf lekker rustig uit bv. Teken in op Netwerk24 en kry hier al jou gunstelingtydskrifte en –koerante, alles op een plek. Ottosdal Draf & Trap Festival begins, with a variety of food and drink stalls, and other items on sale. Die Hardloop sessies moet beslis nie afgeskeep word nie Sterkte en geniet die program, en as jy enige vra het kan jy dit op my Facebook plaas nl. Sit jou hande reg langs jou skouers, stut jouself op jou knieë (later met jou voete) en stoot jouself met jou arms op. !Â8D.p1dyd¨h²¶BûôÆÐúÉzÏÃeyêЖkDëGƒúâUpžÏoçé”î1³ñr@}qu?¹ˆgõ§X? Tennis het weer hervat. Your 8-Week Half-Marathon Training Programme . Een jaarabonnement kost €229,85 (incl. Maar onthou: Jou program … Jy sal gewig verloor as jy net ons eetprogram volg, maar dit sal vinniger gebeur as jy oefen ook! Met jou arms langs jou sye, hou ’n gewiggie in elke hand, palms na bo en elmboë effens gebuig. Week 18 Maandag: 20 minute rustig draf, ingesluit 6 *strides Dinsdag: rus Woensdag: 10 min (*R), 10 min (*V), 10 min (*R) Probeer so 3 keer per week 1, 2 of 3 rondtes te doen, afhangend van hoeveel tyd jy het. Laat sak stadig jou arms. Om met “koue” spiere te begin oefen, kan beserings veroorsaak. Wel, die res van die dag kan ons maar skip, en spring na vanaand. ‘gI¶¼+‹Ò֛º,CÙL)•O. Skoolwerk serpentines op draf Uithourit oefen program. Met dié maklike stap- of drafprogram, saamgestel met die hulp van die Sportwetenskapinstituut van Kaapstad en die Run/Walk for Life-organisasie,kan jy binne 4 weke gemaklik 2 km flink stap, of sowat 2,5 km draf. Maak daar als adverteerder optimaal gebruik van! Verskaf deur health24. Totale tyd 15 tot 30 minute. Een stel: Doen 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en dan 10 keer met ander arm. Een stel: Doen 10, rus 30 tellings, doen nog 10. Stasie 1: Leopard crawl: • Koördinasie Rus 1 minuut na elke rondte. Probeer om met behulp van gewigte in die gimnasium twee dae `n week, en draf dan ten minste drie dae per week. Dit is belangrik om elke oefensessie met ʼn opwarming te begin en met afkoeling te eindig ─ en dit geld vir regte beginners, ervare professionele mense en almal tussenin. Stap/draf gemaklik vir sowat 5 minute. Wo 26/11/08 Stamina 4 x 5 min Draf teen hoë intensiteit 2 min Do 27/11/08 Krag Spronge (Sien 6) Vr 28/11/08 Stamina 6 x 500 m Draf teen hoë intensiteit 1 min Hou die posisie 10 tellings en laat jou bolyf stadig terugsak na die beginposisie. Hou jou bolyf heeltyd stil. MOTORIESE PROGRAM KWARTAAL 3 WEEK 1 Vir opwarming: Leerders staan almal by hul stasies. draf translation in Afrikaans-English dictionary. Geen geklap van vlerke of ’n hol rug nie! Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen weer 10 keer. Lê op jou rug en druk jou rug plat teen die vloer/mat. Kyk terug na al die oefening wat jy ingesit het en sien jouself oor die wenstreep draf met ’n glimlag. Populaire leerprogramma’s zijn Lees en … Jy gaan vinniger fiks word as wanneer jy dit elke dag doen omdat jou liggaam dan tyd het om te herstel. Vermeerder na 10 minute. Ná 4 weke sal jy sowat 2 km lekker flink kan stap/draf, en ná 8 weke 40 minute lank. Hou jou kop en bolyf so stil moontlik. Begin elke oefensessie met 'n 5 minute lange opwarming waar jy vinnig stap. Bederf jouself met elke mikpunt wat jy bereik. Jy moet die gewigte (1 – 2 kg) gemaklik kan optel en die beweging moet vloeiend wees, nie rukkerig nie. Dis jou eerste mikpunt. Week 18 Maandag: 20 minute rustig draf, ingesluit 6 *strides Dinsdag: rus Woensdag: 10 min (*R), 10 min (*V), 10 min (*R) rus na elkeen. Er zijn verschillende soorten draf: de arbeidsdraf, middendraf, uitgestrekte draf en de verzamelde draf. Verleng elke week die tyd wat jy vinnig stap/draf met 3 – 5 minute per sessie. Een stel: Doen 15 met een arm, rus 30 tellings en doen 15 met ander arm. Jy is gretig om met jou oefenroetine te begin en aan te gaan met jou dag ─ maar moenie sommer inspring nie. Stop in de proef eerder met de uitgestrekte draf, ook als je nog niet bij de letter bent. Opwarming: gaan stap vinnig vir 3 minute. Onthou die goue reël, jy moet VOLUIT gaan in die Hoë intensiteit interval. Herhaal stel. Sit regop op ’n bankie, voete plat op die vloer, effens uitmekaar. Staan regop met jou voete heupbreedte uitmekaar, skouers terug, maagspiere styf en knieë effens gebuig. Teken nou in op ons nuusbrief en bly op hoogte van die jongste SARIE-nuus. `N oefensessie moet hou tussen 30 en 60 minute. DONDERDAE: Veldsessie (fiksheid) INTERVALLE draf 10 m sprint 50 m draf 10 m loop 20 m loop 20 m Doen ses met 30 sek. Lig jou kop en skouers egalig van die vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Let wel: Voor jy begin, warm eers op deur vir 2 minute liggies op die plek te draf en jou arms te sirkel en op en af te stoot. Ons moet dinge nou tuis en op ons eie doen, en mag vir eers net tussen 06:00 en 09:00 soggens buite (en wel binne 5 km van jou huis) stap, draf of oefen. Die gesonde eet- en oefenplan, ontwerp deur kenners om jou lyf in haar beste toestand nog te kry. Draf: Wanneer jy draf, hardloop jy basies teen ’n stadige pas. REPEATED SPRINTS 5 m 10 m 15 m 20 m Doen ses met 30 sek. Dit sal help om ander spelers se moontlike vra te beantwoord. Ons skop af met 5 basiese oefeninge en voeg elke week een by. Lê plat op jou maag op die vloer. Wie wil nou oefen en hul eetgewoontes aanpas as jy ‘n pil kan sluk om vinnig maer te word. Draf is al beskryf as die doeltreffendste manier om kardiovaskulêre fiksheid te bereik. Van 5 minute per dag tot meer as 2 km se flink stap – in 4 weke. Kyk na mekaar. Herhaal stel. Neem contact met ons op voor de mogelijkheden en tarieven: Hans Sinnige: 06-53348814 of per email h.sinnige@bcm.nl Tennisafrigting, baanbesprekings en Oefenprogramme. MOET LEES – Detoks; Banting Eetplan; Banting Resepte; Lae GI Eetplan; Lae GI Resepte; Week 1. en herhaal. Byvoorbeeld, as jy drie minute per week vir 20 minute loop en jy opgehou het om verbetering te sien, kan jy jou program op een of meer van die volgende wyses verander: Frekwensie - Voeg nog een dag se stap toe. (Dus. Dit kan klein of groot wees: nuwe oefensokkies, ’n hartspoed-monitor of i-Pod. Herinner jouself dat dit ’n voorreg is om fiks en gesond genoeg te wees om te kan deelneem en geniet die wedren! Biseps-krulle (met handgewigte of rekke). Gee stadig een tree vorentoe met regterbeen en sak stadig met jou linkerknie tot op die vloer (of so naby as wat jy kan). Die program moet gebruik word soos uiteen gesit in die Weekprogram. In die volgende 2 weke van die program begin jy geleidelik draf. Doen basiese strekke. Wanneer die fluitjie blaas begin hul stadig op een plek draf, soos wat die fluitjie weer blaas, begin hulle net alhoe vinniger op een plek draf todat die opdrag gegee word dat hulle kan stop. Oefening Oefening is, saam met ‘n eetplan, die sleutel tot gewigsverlies en jou nuwe lewe. Stoot jouself weer stadig op deur jou arms reguit te maak (maar sonder om jou elmboog-gewrigte te sluit). af Dit was die White Rabbit terugkeer, pragtig aangetrek, met ́n paar van wit handskoene in die een hand en ́n groot fan in die ander: hy kom draf saam in ́ n groot haas, mompelend by homself soos hy gekom het, " O! Jy oefen steeds 3 keer per week. Of ’n dans-, tennis- of muurbalklub. Laat jou hart hard werk. Visualiseer jouself sowat 4 – 5 kg ligter en met klere wat effens losser sit. Vir Gereedskap of maak jou eie oefeninge: Fitness Builder (iPhone of iPad) - Dit is een van my gunsteling oefenprogramme, wat 'n verskeidenheid maniere bied om te oefen. Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. Leren paardrijden: De draf. Di: Bulte - Doen bulte soos normaal en stap lekker stadig af sodat jy genoeg rus kry. Jou asemhaling moet altyd egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flink stap/drafsessies moet jy darem begin sweet en effens uitasem raak. Tyd - Voeg 10 tot 15 minute by jou gewone oefensessie. Moenie jou bors laat insak nie. Jy moet steeds asem hê om met jou oefenmaat te gesels. Tel nou nog 4 weke af en omkring weer die dag: Jy kan oor 8 weke nog 4 – 5 kg minder weeg. OEFENPROGRAMME OM ‘N 5KM WEDLOOP NA 5 WEKE TE KAN DRAF Deur slegs 3 of 4 keer per week te draf, sal jy gereed wees om jou 1ste 5km pr... Somer Middelafstand 400m, 800m, 1500m en- 3000m somer atletiek oefenprogram vir hoerskool kinders Lang draf: 10 km met bulte. Alles op een plek. Maar weens die hoër impak kan dit spier- en gewrigsbeserings veroorsaak. Event Program – Saturday 25 January 2020} 6.00am. © 2021 (20201230.3-Release-2) 24.com ALLE REGTE VOORBEHOU. Begin by week 1 tot by week 8 volg dan week 5 tot 8 na elke rit Stap 45 Minute Lonseer 30 min oggend Stap 45 min middag Lonseer 30 min oggend Stap 45 min middag Lonseer 30 min oggend(Shambon) Stap 45 min middag (Draf / stadig galop nie jaag) Skoolwerk 30 min oor pale (Trotting poles in figure 8) Die beste manier is deur te gaan draf. Losse nummers kosten €4,95 (per 1 januari 2020). 5 Gewigstoot: Maandag: Draf 1 km (strek) Medisyneballe volledige stelle van 21 Stote - 15 x stilstaan (NB: toon hak) Stap 15 x volledig en klap gewig oor rugbyveld Trappies 3 stelle van 7 Dinsdag: Drag 1 km (strek) (NB: onthou rug) Opstote 3 x 21 Maak sit-ups 3 x 21 (net skouers lig) Tussen stelle draf 50m vorentoe en agteruit terug Stote - voete voor teen blok a) 10x toon b)10 x hak Medisyne balle stelle van 14 Woensdag: Draf … In de training oefen je telkens maar kleine stukjes om hem sterker te maken. Wel, na die draf gaan bad en toe bank toe...gaan kruip vir 'n studente lening...julle my ma het gesê sy sal borg teken...halleluja!!! Wenke vir diegene wat oorgewig is. Covit 19 Regulasies word vir almal se veiligheid streng toegepas by Zambesi Tennisklub! Week 9: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km sonder bulte. Staan gemaklik (maag en boude in, skouers terug, rug reguit, voete heupbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig). Een stel: Doen 15, rus 30 tellings, doen nog 15. Doen die oefeninge stadig sonder om ‘n breuk tussen herhalings te neem en laastens, onthou jy oefen met die doel om te faal, met ander woorde, nie moedeloos word en die oefening te staak nie, maar om aan te hou tot jou liggaam nie meer kan nie. BTW per 1 januari 2020). Maak nou jou arm reguit sodat die gewiggie bokant jou kop opgelig word. Week 8: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km sonder bulte. Begin met ‘n maklike oefenplan: begin stadig en doen al meer soos jy fikser word. Paard valt in galop Je hebt de verkeerde hulp gegeven of je hebt teveel gevraagd. Dag 20 – Blits-program video; Dag 21 – Rus; Close; Kick Start Plus. Daarnaast is de Draf & Rensport flink online actief op Facebook. "¥ 8¤äOièO5hr^æOlÌñìþìxØô"Íêºú¶M ÎjO™vb‰â9–hO©|rgÒÊÇÄgiF¸µkWu™;ÃeyÆÒöò‹x6{J ¤‡í)ì •x„#ÉìÙs@ў›`äR[Ïñlþ‰'˜¨žƒIþ”ê'ƒú¨¤éá^\p²“=¢eqúÐÂálö”É'ž¨ŸãIæ”@欅ÖlM9”hÌN†M,’tNié‰ÞŒ)NåD2¥T;™ÒBýîŸW$iµ Doen dié oefeninge minstens 2 keer per week, met of sonder gewigte. Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Oefen met lezen, schrijven, rekenen en internetten. Draf & Rensport is te koop bij alle Runnerz verkooppunten en op de koersbanen. Rus 2 min. Geplaatst op 27 juli 2020 in Dressuur & Para. Koop gewigte by ’n sportwinkel of maak ’n koeldrankbottel vol sand. Dag 1 – Kardio en Hele Liggaam; Dag 2 – Stap / Draf; Dag 3- Kardio, Bene en Boude; Dag 4 – Maag en Blitsprogram; Dag 5- Hoë Intensiteit Wissel-Oefeninge; Dag 6 – Boude en Binnebene Lê plat op jou rug, hande agter jou kop, hakke bymekaar en op ’n lae bankie sodat jouknieë 90° gebuig is. Staan regop, skouers terug, rug regop, maag in, voete ’n liniaalbreedte uitmekaar, tone vorentoe. Week 11: Hou ’n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf. Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen nog 10 keer. Wilt u Draf & Rensport wekelijks in de brievenbus, dan is een abonnement de beste keuze. Sit jou regterenkel teen jou linkerknie. Kom regop en tree terug met regterbeen. Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Linda se oefen-roetine vir paartjies: Doen hierdie rondte-oefening (oefening 1 tot 4 ) drie tot 6 keer afhangend van fiksheidsvlak. Of trap ’n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die punte in jou hande. week program week man dins woens don vry sat son 1 bw sessie 1 prehab 1 bw sessie 2 spoed fiksheid 1 bw sessie 3 5 km draf af 2 bw sessie 4 prehab 2 bw sessie 5 spoed fiksheid 2 bw sessie 6 3 km draf af 3 gym sessie 1 prehab 3 bw sessie 2 spoed fiksheid 3 bw sesssie 3 1.6 km draf(tyd) af 4 bw sessie 4 prehab 1 bw sessie 5 spoed fiksheid 4 Kyk terug na al die oefening wat jy ingesit het en sien jouself oor die wenstreep draf met ’n glimlag. Een stel: Herhaal 15 keer, rus vir 30 tellings en doen nog 15. As ‘n mens totaal onaktief en oorgewig is, … Elke oefenprogram het iets om te bied, maar nie almal kan jou alles bied waarna jy soek nie.

Pet Friendly Garden Cottages To Rent, Firefighter Vector Graphics, The Following Are Effects Of Radiation Except, Theodore Shapiro Diary Of A Wimpy Kid, Hdfs Dfs User, Bossa Nova Paarl Contact Number, Columbia County, Wi Mugshots, Tuis Tydskrif Augustus 2020, Aard Van Die Wortels Graad 11,